*התכנית התפרסמה לפני מספר שנים בעיתון "בייסיקלינג" ועדיין מהוה מתכון בטוח להצלחה.
* ניתן להתאים בקלות את התכנית לארבעה ואפילו שלשה ימי רכיבה בשבוע. זה רק יארך יותר זמן.
*התכנית לא מתאימה לרוכבים מתחילים. צריך ניסיון רכיבה של לפחות שנה ו- 2500 ק"מ .
כמה עצות לרכיבות ארוכות
* תהיה מציאותי לגבי הזמן שעומד לרשותך. אימונים מסוג זה, ורכיבות ארוכות בכלל, דורשים השקעה של המווווון זמן. אם אתה רוכב רק יומיים בשבוע, תדחה את החלומות עד שתאגור שנתיים רכיבה ו- 5,000 ק"מ.
* התאמת אופניים.
אפשר לרכב שעה-שעתיים על כל זוג אופניים, גם אם הם גדוליםקטנים עליך במידה מוגזמת, מבלי להתייגע יותר מדי ומבלי לגרום נזק. לרכיבות ארוכות צריך אופניים מתאימים למידותיך ומותאמים אישית.
* אכילה ושתייה.
לרכיבות של עד שעתיים, ניתן לצאת עם חצי ליטר מים. רכיבות ארוכות מחייבות אכילה ושתייה לעתים קרובות ובפרקי זמן קצובים. צריך לתכנן ולתרגל כבר מההתחלה.
ההמלצה שלי:אכילה שתיה לפי שעון כל 20 דקות.
* מאמן אישי.
אם אין לך עדיין, השתמש בשעון מד-דופק. זה המאמן האישי הזול ביותר והוא אמין וזמין.
אין צרך במד-וואטים וגם לא במד-סיבובי רגליים (קדנס).
* עוד מאמן אישי. אם האנגלית שלך בינונית ומעלה, ממליץ לרכוש את הספר "Long Distance Cycling" מאת אד ברקי ואד פוולקה, הוצאת Rodale.
*אם זה נכנס לתקציב: ממליץ על מכנסי ביב משובחים עם פד ריפוד עבה וכפפות רכיבה מרופדות עם ג'ל ואולי גם אוכף מרופד.
*לבד או עם חבורת רוכבים?
לבד משעמם ולא תמיד מתחשק לצאת לרכב. לקבוצה יש דינמיקה משלה וקשה לשמור על התכניתקצב האישיים.
ואחרון אחרון חביב. אמנם אפשר לעשות את זה גם אחרת, ואפשר יותר קצר, אבל למה להמציא מחדש את הגלגל?
הגדרות:
*קל: קצב רכיבה קל, הרגשה נוחה, דופק (משוער) 120-140 .
*קצב: הקצב שבו תרכב. תחושת מאמץ קלה. דופק (משוער) 140-155.
*מהיר: כל קצב מעל לקודם, ובלבד שתרכב במשך כל האימון, למעט חימום בהתחלה, באותו הקצב.
*שבוע 1: 120 ק"מ
א: 10 קצב
ב: 10 קל
ג: 15 קצב
ד: 20 מהיר
ה: מנוחה
ו: 15 קצב
ש: 50 קצב
*שבוע 2: 130 ק"מ
א: 10 קצב
ב: 15 קל
ג: 15 קצב
ד: 20 מהיר
ה: מנוחה
ו: 15 קצב
ש: 55 קצב
*שבוע 3: 145ק"מ
א: 10 קצב
ב: 15 קל
ג: 20 קצב
ד: 20 מהיר
ה: מנוחה
ו: 20 קצב
ש: 60 קצב
*שבוע 4: 160 ק"מ
א: 15 קצב
ב: 20 קל
ג: 20 קצב
ד: 20 מהיר
ה: מנוחה
ו: 20 קצב
ש: 65 קצב
*שבוע 5: 180ק"מ
א: 20 קצב
ב: 15 קל
ג: 25 קצב
ד: 25 מהיר
ה: מנוחה
ש: 25 קצב
ו: 70 קצב
*שבוע 6: 210ק"מ
א: 25 קצב
ב: 20 קל
ג: 25 קצב
ד: 30 מהיר
ה: מנוחה
ו: 25 קצב
ש: 85 קצב
*שבוע 7: 230ק"מ
א: 30 קצב
ב: 20 קל
ג: 25 קצב
ד: 35 מהיר
ה: מנוחה
ו: 25 קצב
ש: 95 קצב
*שבוע 8: 245 ק"מ
א: 30 קצב
ב: 20 קל
ג: 25 קצב
ד: 40 מהיר
ה: מנוחה
ו: 25 קצב
ש: 105 קצב
*שבוע 9: 275 ק"מ
א: 35 קצב
ב: 25 קל
ג: 25 קצב
ד: 40 מהיר
ה: מנוחה
ו: 25 קצב
ש: 115 קצב
*שבוע 10: 280 ק"מ
א: 35 קצב
ב: 20 קל
ג: 25 קצב
ד: 20 מהיר
ה: מנוחה
ו: 15 קצב
ש: 5 קל
א: סנצ'ורי 160 ק"מ
*התאמה לארבעה ימי רכיבה בשבוע: להסיר אחד מהימים של רכיבת קצב. הקילומטראז' השבועי ירד והתכנית תתארך בהתאם.
**התאמה לשלשה ימי רכיבה בשבוע: סוףשבוע ללא שינוי, ועוד רכיבה אחת מהירה באמצע השבוע. הקילומטראז' השבועי ירד והתכנית תתארך בהתאם.
*** איפהשהו, בין השבועות 4-6, כדאי להכניס שבוע התאוששות בדומה לשבוע 10.
**** בשבוע של 160 ק"מ, אפשר בהחלט להימנע מרכיבה ולנוח.
אסור לעשות רכיבות ארוכות.
***והיה והתכנית השתבשה. הפסדת יום רכיבה - להמשיך בתכנית. הפסקת לשבוע - לחזור לאותו שבוע. מעבר לכך, כל שבוע של לא רכבתי, ללכת שבוע אחורנית.
רכיבה על אופניים היא כיף. לא לשכוח את זה ולא להפוך את הרכיבה למטלה נוספת.
